Весна — время, когда даже убежденные домоседы срываются в спортзалы или на утренние пробежки. Но одно дело — легко и радостно двигаться, другое — резко нагрузить организм, который полгода провел в «спящем режиме».
© РИА Новости
О том, как не навредить себе в погоне за здоровьем, почему людям с хроническими заболеваниями нужна особая осторожность и какую экипировку выбрать даже для неспешной прогулки, рассказывает специалист по физической реабилитации НМИЦ «Лечебно-реабилитационный центр» Минздрава России Денис Внуков.
От дивана до старта: почему спешка опаснее гиподинамии
В молодости многие не задумываются о том, как добавить активности, и после длительного безделья могут резко броситься в тренажерный зал, пытаясь побить рекорды. Юный организм сглаживает последствия такого подхода, но с возрастом подобная тактика становится опасной. Попытки повторить былые достижения чреваты травмами и развитием интоксикации от закисленности мышц, что негативно сказывается на работе всех систем организма.
Если после долгого перерыва человек возвращается к фитнесу или другой подвижной активности, необходимо взять за правило начинать с самых минимальных нагрузок — по времени, интенсивности, темпу и весам. Это позволит организму адаптироваться, а возвращение к привычному уровню активности займет от трех до четырех недель. Резкое начало с высокой интенсивностью и игнорирование боли — прямой путь к травме, когда суставы и связки испытывают ударную нагрузку, а вместо пользы можно заработать воспаление и вынужденный перерыв, а то и вовсе попасть в специальное отделение лечебного учреждения.
Особого внимания требует вопрос двигательной активности для людей с гипертонией, ишемией, диабетом или артрозами. Прежде чем приступать к занятиям, им обязательно нужно обсудить уровень допустимых нагрузок с лечащим врачом.
Важно, что для этой категории пациентов больше всего подходит кардионагрузка, которая воздействует на медленные мышечные волокна и тренирует сердечно-сосудистую систему. Ходьба в этом смысле предпочтительнее бега, поскольку бег увеличивает частоту сердечных сокращений до максимальных значений и создает значительную осевую нагрузку на позвоночник и суставы. При недостаточной силе мышц или лишнем весе бег становится экстремальной нагрузкой, тогда как ходьба позволяет варьировать темп и выбирать маршрут с подъемами и спусками, что дает хорошую тренировку и для суставов, и для сердца.
Когда ходьба освоена, круг активностей можно расширять. Как только подсохнет асфальт, хорошим продолжением станут велопрогулки или катание на роликах, но при условии, что мышцы и суставы уже подготовлены. Отличной альтернативой для тех, кому велосипед или ролики даются сложно, является скандинавская ходьба, которая включает в работу мышцы всего тела. Добавить разнообразия помогут игровые виды спорта — волейбол, бадминтон или фрисби. Чем разнообразнее движения, тем больше групп мышц и систем (сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной) включается в работу, а положительные эмоции усиливают общий тонизирующий эффект.
«Говоря о подготовке позвоночника к нагрузкам, важно помнить о ловушке, связанной с болью в спине. Боль может быть вызвана миофасциальным синдромом — перенапряжением отдельных участков мышц. Если в этот момент давать человеку упражнения на растяжку, можно окончательно травмировать эти мышцы. Начинать активность для спины следует с легкой гимнастики, которая активизирует разные группы мышц и восстанавливает баланс. И только после того, как боль пройдет, можно добавлять нагрузку на пресс или спину, а затем переходить к упражнениям на растяжку для улучшения подвижности позвоночника», — говорит Денис Владимирович.
Тренировка с умом: экипировка, вода и сигналы организма
В переходный весенний период важно гибко подходить к выбору одежды, учитывая перепады температур. Оптимальным будет принцип послойности: слой, прилегающий к телу, должен отводить влагу, средний — сохранять тепло, а внешний — предохранять от ветра и переохлаждения. Обувь должна быть максимально удобной, с учетом возможного гололеда или выбоин на дорогах. Для активностей на свежем воздухе лучше использовать специализированную экипировку, соответствующую этому принципу.
Во время тренировки важно предотвращать обезвоживание: рекомендуется принимать жидкость до начала занятия, а во время него — каждые 15–20 минут по 100–200 миллилитров, ориентируясь на свои ощущения, чтобы не допустить сухости во рту или головокружения.
Чтобы понять, когда организм сигнализирует о необходимости снизить нагрузку, нужно обращать внимание на пульс: если он резко возрастает и не хочет снижаться, интенсивность нужно однозначно уменьшить. Тревожными сигналами также являются чувство полного истощения, невозможность поддерживать заданный темп или координацию движений. Следует придерживаться правила «от простого к сложному», выбирая тот уровень активности, с которым удается справляться легко, и увеличивать нагрузку не более чем на 10–15% в неделю.
Для того чтобы получить удовольствие от активности и не попасть в кабинет врача, достаточно трех шагов. Первый — пересмотреть свой образ жизни, добавив в него двигательную активность наравне с развлекательной. Второй — начать отслеживать свою активность: количество шагов, пройденные этажи и ступени. Третий — замечать происходящие изменения: наблюдать за пульсом, скоростью прохождения дистанции и самочувствием.
Появление легкости, гибкости и уменьшение дискомфорта в теле станут теми стимулирующими факторами, которые позволят перейти к более серьезным занятиям спортом.