Качественный сон — залог бодрости днем, однако многие люди испытывают трудности по утрам, когда слышат сигнал будильника и никак не могут проснуться. С точки зрения сомнологов, решение заключается в правильной организации режима сна. Нужно настроить его так, чтобы пробуждение приходилось на фазу быстрого сна. О том, как просыпаться без резких сигналов будильника, рассказала врач-кардиолог, сомнолог НМИЦ терапии и профилактической медицины Минздрава России Надежда Арсентьева.
© globallookpress.com
По словам эксперта, секрет легкого пробуждения заключается в правильной настройке «биологических часов. Сон состоит из нескольких циклов, длительностью примерно по 90 минут. Если пробуждение совпадает с фазой глубокого сна, организм испытывает стресс, и человек никак не может проснуться.
Надежда Арсентьева посоветовала ставить будильник с интервалом, кратным полутора часам, то есть, например, на 6:00, затем на 7:30 или на 9:00. Эксперт пояснила, что привычка ставить много будильников с небольшими интервалами загоняет организм в ловушку: сон дробится, и мозг мечется между фазами. Чтобы облегчить подъем по утрам, можно попробовать так называемый метод одного сигнала: ставить сигнал будильника на крайнее время, когда нужно встать, и стараться тренировать дисциплину.
«Также важно ложиться и вставать в одно время. В выходные допустимо встать попозже, но не более чем на два часа по сравнению с буднями. Через 23 недели организм адаптируется, и пробуждение станет легче», — Надежда Арсентьева, врач-кардиолог, сомнолог НМИЦ терапии и профилактической медицины Минздрава России.
Кроме того, эксперт посоветовала ставить будильник подальше от кровати — чтобы его выключить, придется встать. После подъема рекомендуется умыться, выпить стакан воды или выполнить несколько физических упражнений. Также можно использовать будильники с имитацией рассвета: под воздействием яркого света снижается выработка гормона сна мелатонина, поэтому просыпаться будет легче. Хороший эффект дают умные браслеты и специальные приложения, которые анализируют циклы сна. Есть и еще один способ научиться вставать без будильника — завести собаку.
В идеале нужно приучить организм просыпаться естественно, без внешних стимулов, отметила Надежда Арсентьева. Резкий звук будильника вызывает выброс гормонов — кортизола и адреналина, что способствует росту тревожности. Если мозг запомнит время пробуждения, он начнет готовиться к нему заранее, и проснуться будет легче, сообщается в Telegram-канале Минздрава России.
Ранее сомнологи перечислили основные принципы правильного отхода ко сну. Специалисты рекомендуют придерживаться правила «10-3-2-1-0«. Число 10 означает, что за 10 часов до отхода ко сну нужно исключить из рациона напитки, содержащие кофеин, например кофе, энергетики, а также шоколад. Эксперты советуют не есть и не принимать алкоголь за три часа до сна, а все рабочие дела завершить не позднее, чем за два часа до того, как вы ляжете в кровать. За час до отхода ко сну нужно выключить телевизор и прочие гаджеты, потому что синий свет их экранов замедляет выработку мелатонина. Наконец, ноль означает отказ от повторов будильника. Причем после звонка будильника нельзя снова ложиться спать — это вызовет чувство усталости.