Инсулинорезистентность — это снижение чувствительности клеток к инсулину. Организм перестает получать необходимое питание, а уровень сахара в крови растет. Это в свою очередь может привести к ожирению, диабету второго типа, заболеваниям сердечно-сосудистой системы и печени, ускоренному старению мозга и онкологии. Впрочем, опасный процесс еще можно обратить вспять. Для этого нужно вести здоровый образ жизни и следовать особой диете для повышения чувствительности клеток к инсулину.
© globallookpress.com
Симптомы инсулинорезистентности
Причинами резистентности к инсулину могут быть наследственность, переедания (в особенности злоупотребление быстрыми углеводами), лишний вес, недостаток физической активности. Иногда проблемы также могут быть вызваны лекарствами или гормональным сбоем. На начальных этапах недуг может выражаться в виде повышенного аппетита и утомляемости. Далее проявляются следующие симптомы:
- резкий набор веса;
- ухудшение состояния кожи (появление потемнений и папиллом);
- ухудшение качества волос и ногтей;
- гипергликемия;
- повышенное артериальное давление;
- слабость, усталость, сонливость;
- изменение аппетита и острое чувство жажды;
- долгое заживление ран;
- нарушение сна.
Если вы заметили у себя хотя бы некоторые из этих симптомов, обратитесь к врачу и пройдите обследование у эндокринолога.
Правила питания при инсулинорезистентности
Стоит сразу отметить, что правильное питание — не единственный способ помочь организму. Необходимо также вести активный образ жизни (например, заняться лечебной физической культурой) и принимать назначенные врачом препараты. Постепенное снижение веса тоже часть терапии. А теперь переходим непосредственно к особенностям диеты при инсулинорезистентности.
Ведите дневник калорий и БЖУ
Чтобы сбросить лишний вес и сделать рацион сбалансированным, стоит отслеживать дневной калораж, а также процентное соотношение белков, жиров и углеводов. Пропорции, близкие к идеалу, следующие:
- 50–55% углеводов;
- 30% жиров;
- 15–20% белков.
А вот суточную калорийность стоит рассчитывать вместе с эндокринологом. Врач учтет не только ваш вес и уровень активности, но и более «тонкие» параметры, например скорость обмена веществ.
Отрегулируйте количество углеводов в рационе
Многие уверены, что любые углеводы при инсулинорезистентности оказываются под запретом. Однако это не совсем так. Углеводы все еще могут составлять целых 50–55% дневного рациона. Однако нужно отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом. Вот только некоторые из них:
- крупы — перловка, гречка, овсянка;
- овощи — капуста, лук, помидоры, баклажаны, брокколи, шпинат, грибы;
- фрукты и яблоки — абрикосы, вишня, грейпфрут, слива, смородина, яблоки;
- молочные продукты — йогурты, кефир и творог с низким процентом жира, брынза;
- орехи и бобовые — нут, фасоль, чечевица, миндаль, арахис.
Исключить стоит только быстрые углеводы: белый хлеб, сладкие напитки (включая соки), алкоголь, сдобу, мед, фрукты с высоким гликемическим индексом.
Употребляйте только полезные жиры
Животные жиры оказывают нагрузку на сердечно-сосудистую систему и также приводят к развитию инсулинорезистентности. Так что в рацион должны входить только полезные мононенасыщенные жиры. Их источниками в частности являются:
- растительные масла (оливковое, рапсовое, кунжутное, подсолнечное);
- авокадо;
- жирная рыба;
- орехи.
Они повышают чувствительность клеток к инсулину, а еще отлично насыщают. Так что стейк из лосося, тост с авокадо или горстка орехов станут хорошим приемом пищи или перекусом. Только не забывайте следить за калорийностью.
Употребляйте достаточное количество белка
Белок — строительный материал организма. Он отлично утоляет аппетит, что снижает риск срывов и перееданий. А в сочетании с медленными углеводами он не только насыщает, но и стабилизирует уровень сахара в крови. В совокупности это делает его идеальным средством для восстановления чувствительности клеток к инсулину.
Стоит выбирать нежирные источники белка. Это могут быть яйца, курица, крольчатина, рыба, некоторые орехи и бобовые. Источником растительного белка является гречневая каша, которая как раз разрешена при инсулинорезистентности. Но опять-таки — не выходите за пределы дневного калоража.
Питайтесь разнообразно
Разнообразное питание поможет избежать скуки и, следовательно, срывов. К примеру, людям с инсулинорезистентностью часто рекомендуют средиземноморскую диету. Она подразумевает употребление большого количества овощей, бобовых, злаков, оливкового масла, молочных продуктов, яиц, рыбы и птицы. Многие продукты, входящие в средиземноморское меню, богаты растительным белком и содержат мононенасыщенные жиры. При этом количество быстрых углеводов и соли, которые под запретом при инсулинорезистентности, строго ограничено.
Мы привели общие правила питания при инсулинорезистентности. Статья имеет ознакомительный характер. Помните, что резистентность к инсулину опасна для жизни. А потому при первых же тревожных симптомах обращайтесь к врачу. И если вам все-таки назначат лечение, следуйте предписаниям врача, а не советам в Сети.