Эффективная тренировка строится вокруг пяти ключевых направлений. Тренер по фитнесу Ирина Мальцева из клуба «Лапино Фитнес» рассказала NEWS.ru, какие упражнения помогут укрепить мышцы спины и выработать ровную осанку.
© Чемпионат
В числе самых действенных упражнений эксперт назвала планку, подтягивания, а также тягу гантели в наклоне. Однако для достижения стойкого результата Мальцева советует выполнять целый комплекс, включающий:
- тяговые движения: тяга резинки к корпусу с паузой в точке максимального сведения лопаток и тяга гантели одной рукой создают основной объём нагрузки;
- упражнения для правильного положения головы: подтягивание подбородка назад у стены и скольжения руками по стене (2 подхода по 8–10 повторений);
- создание мышечного корсета: планка на 20–30 секунд и упражнение «птица-собака» защищают поясницу от прогибов;
- укрепление низа спины и ягодиц: ягодичный мост (12–15 повторений с паузой на 2 секунды в верхней точке);
- растяжка грудных мышц: стоя в дверном проёме по 20–30 секунд на каждую сторону — это предотвращает смещение плеч вперёд.
Тренер рекомендует посвящать тренировкам 30–40 минут три раза в неделю. Новичкам важно не гнаться за весом: резинку и гантели нужно подбирать так, чтобы последние повторения давались с трудом, но без искажения техники. Если упражнение даётся слишком легко, вес можно увеличить на 1–2 кг.